A respiração é uma das ferramentas mais poderosas e acessíveis que temos para regular nosso sistema nervoso. Quando estamos ansiosos, nossa respiração tende a ficar rápida e superficial, enviando sinais de alerta para o cérebro.
Ao controlarmos conscientemente nossa respiração, podemos ativar o sistema nervoso parassimpático, responsável pelo relaxamento, além de focarmos no momento presente.
Dica Importante
A prática regular de técnicas de respiração é mais eficaz do que usar apenas em momentos de crise.
Dedique alguns minutos diários para treinar essas técnicas.
Respiração Diafragmática
A Respiração Diafragmática é uma técnica simples que te ajuda a usar o diafragma, que é o músculo principal da respiração, ao invés de respirar superficialmente pelo peito.
Como praticar:
Podes deitar-te, sentar-te ou até ficar em pé. O importante é manter a coluna alinhada e os ombros relaxados.
Colocar uma mão sobre o peito e outra sobre o abdômen, serve de indicador do movimento respiratório. Com a prática, colocar as mãos não será mais necessário.
Inspire lentamente pelo nariz, contando mentalmente até 4. Sente o abdômen expandir — é a mão sobre a barriga que deve subir. A mão no peito deve mover-se muito pouco.
Segura o ar contando mentalmente até 4.
Expira devagar pela boca, soltando o ar contando até 6, contraindo ligeiramente o abdômen para "esvaziar" o ar. Observa a mão na barriga a descer.
Repete este ciclo (inspira 4 — segura 4 — expira 6) durante pelo menos 5 minutos ou pelo tempo que te for confortável.
Quando e quanto praticar:
Ao acordar;
Antes de dormir;
Em pausas de trabalho;
Antes de uma sessão/consulta;
Em momentos de ansiedade aguda (de forma breve e suave).
Respiração em Caixa
Também conhecida como Box Breathing, esta técnica é simples e muito eficaz para promover calma, foco e equilíbrio.
É frequentemente utilizada em contextos de alta exigência (atletas, profissionais de saúde, militares) e pode ser praticada por qualquer pessoa que queira acalmar a mente e regular o corpo.
Como praticar:
Inspire suavemente pelo nariz, contando mentalmente até 4.
Segure o ar nos pulmões, contando mentalmente até 4.
Expira lentamente pela boca, também contando até 4.
Pausa sem ar, contando novamente até 4, antes de iniciar o próximo ciclo.
Repete o ciclo de 4 etapas por 5 a 10 vezes.
Se quiseres, podes imaginar um quadrado: cada lado representa uma fase da respiração (inspirar, segurar, expirar e pausar).
Criando sua rotina de Respiração
Para obter os melhores resultados, estabeleça uma rotina consistente.
Comece com 5 minutos diários e aumente gradualmente.
Lembre-se: a respiração consciente é uma habilidade que se desenvolve com a prática.
Seja paciente consigo mesmo e celebre cada pequeno progresso.
Sua respiração é sempre sua aliada. Use-a como âncora para retornar ao momento presente.
Até o próximo artigo.
Pâmela Borba - Psicóloga - OPP 30032